只要您一说要减肥，很大可能都会听到这样的建议：“要减肥必须减少甚至不吃碳水化合物”。减肥人群闻“碳水化合物”则色变，碳水化合物俨然已经成为了肥胖的元凶，减肥路上最大的敌人。有人甚至一天三餐都不吃哪怕一点点的米、面、粉、包子等等主食，为了就是瘦瘦瘦。

曾医生在《“曾”肌减脂：提高基础代谢率的方法》一文中提及，提高基础代谢的方法其中一条就是：“挑选优质碳水化合物”。注意，是挑选优质碳水，并非完全不吃碳水哦。对碳水化合物一知半解的群众一减肥就马上先戒断碳水，以后这样很快就能瘦成一道闪电，殊不知这样的饮食对自己的健康会造成很大的影响。

在2018年高影响因子的世界著名医学期刊《柳叶刀》的Public Health刊上发表了一篇前瞻性队列研究与荟萃分析（意思就是汇总分析了大量的相关研究得出更真实的结果），这篇文章给出了这样的结论：

1. 碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命！

2. 维持较长寿命最理想的比例，碳水化合物的供能比应该是在50%?55%之间。

看完以上权威的研究后，您减肥还敢不吃碳水了吗？您对减肥者视其如“洪水猛兽”的碳水化合物究竟了解多少？碳水化合物是不是就等同于米饭面食？ 追求健康、享“瘦”生活的您一定不会错过这一期关于碳水化合物的科普。

碳水化合物是什么？

碳水化合物是人体的三大宏量营养素之一，从营养学上可以分为简单碳水化合物以及复杂碳水化合物。

简单碳水化合物：主要指葡萄糖，包括水果、牛奶、和添加糖类等。

复杂碳水化合物：包括了淀粉和纤维素，包括谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质以及膳食纤维。

含有碳水化合物的食物：

1. 主食：就是指我们日常主要吃的食物，或者说是食物中占比大的食物，如米饭、面食、米粉、土豆、薯类、芋头等等。很多主食里面主要的碳水化合物成分就是淀粉。

2. 膳食纤维：分为以下两种：（1）水溶性膳食纤维，包括水果、豆类、海藻等；（2）非水溶性膳食纤维，包括谷类、杂粮和豆类种子的外皮等。膳食纤维是不能被人体小肠消化吸收的。

3. 糖类：分为天然糖和精制糖。天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。精制糖则包括了白砂糖、糖浆、蜂蜜、枫糖等等。

从上可知，碳水化合物并不是单单指主食哦！

碳水化合物作用非常非常非常重要，包括以下几点：

1. 为人体提供能量：作为最主要的营养素，碳水化合物可以为机体提供生理和体力活动所必须的能量。碳水化合物中，糖类是主要供能物质，它产热最快，供能及时，也最为廉价。

2. 构成人体组织：人体所有的神经组织和细胞中都含有糖类，它以肝糖原、肌糖原、糖脂、核糖等等形式存在，在人体组织构造中起了重要作用。

3.让蛋白质发挥更好的作用：当碳水化合物供给不足时，人体会动用蛋白质和脂肪供能。所以碳水化合物供能充足的时候，可以使蛋白质可以更好地参与人体各组织构成与修复、构建免疫抗体、调节生理机能等重要的功能，而不是被分解去提供能量。

4. 维持大脑及神经系统功能：碳水化合物中的葡萄糖是维持大脑正常功能的必须营养素，大脑对糖的反应也十分敏感。如果血糖下降时，就会出现头晕、心悸、出冷汗、甚至晕厥等低血糖反应，严重者可造成死亡。

5. 抗生酮作用：当碳水化合物供给不足时，脂肪酸则不被彻底氧化，这样就会产生过多酮体（如乙酰乙酸、丙酸），而酮体蓄积过量会造成酮症酸中毒，出现食欲减退、有酸臭口气等。

碳水化合物的摄入是不是越低越好？

碳水化合物后在消化道被分解成单糖，通过小肠绒毛被吸收进入血液。单糖中的葡萄糖可以直接被细胞利用，而多余的葡萄糖储藏在肝脏和肌肉中。当肝脏、肌肉的糖元储存满了以后，剩余的多余的葡萄糖就会被转化为脂肪储存起来。所以，只有过多的碳水化合物才会转化成脂肪储存起来导致肥胖。

目前针对使用低碳水化合物减肥的饮食方法很多，大家听得最多的就是阿特金斯减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食减肥法等等，它们的共同特点就是进食很少或者极少的碳水化合物达到减肥效果。

低碳水饮食的原理就是通过限制碳水化合物的摄入，从而使胰岛素处于较低水平，这样人体很快就能把糖元耗完，达到分解脂肪来提供能量的目的，起到减脂的效果。

低碳水饮食的优点在于能够在初期（前3个月）减重效果特别明显，体重掉的除了一部分脂肪外，还会掉部分肌肉以及流失大量水分。流失大量水分带来的副作用就是特别容易反弹，并且不容易长期坚持。而且有研究指出，低碳水膳食的减肥成果在1年和2年时都没有明显差别，说明了低碳水饮食的长期减肥效果只能说一般。

此外上文也提及到：碳水化合物的摄入量低于40%会缩短寿命，所以过低的碳水化合物摄入在短期（3个月到半年内）减重是可以的，并不推荐长期使用。

碳水化合物供应不足除了影响寿命之外，还有以下害处：

1. 碳水化合物供应不足会导致身体的恢复能力降低，同时会造成免疫力低下，容易疲乏甚至生病。

2.碳水化合物是保持活力的能量源泉，是身体主要的营养物质，也是大脑唯一的供能物质。如果碳水摄入不足，人就会变得精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安，影响工作和生活。

3.当碳水化合物供应不足时，人体会动用脂肪和蛋白质来制造糖，而脂肪和蛋白质供能的代谢途径非常复杂，会给身体带来额外的负担，还会同时制造出代谢废物以及增加其它营养素的消耗。

4. 碳水化合物在平衡我们的人体激素中起着重要的作用，会直接影响到我们的睡眠、性欲和情绪。

下一期的内容是究竟如何选择优质碳水化合物，敬请关注我的更新！