我们来聊如何完成更多的正手引体向上！

你无法完成引体的原因？

不出意外的话，很多人都无法完成一个标准的引体向上，究其原因，可能有以下几个方面：

• 体重基数过大
• 手臂力量薄弱
• 背部力量薄弱
• 没有坚持训练

如果你仔细去想，上述的4条原因中，最终都可以归结到最后一条原因上来，因为你能看到很多国外的大体重健身网红，依然能完成非常漂亮的引体向上。

如何通过科学系统的训练，增加自己引体向上的能力和次数呢？本篇文章，Max就想结合一些自己的引体训练经验，给大家介绍一套科学且完整的引体向上训练计划。

如果你无法完成一个标准引体，那么下面的3条建议，将会对你非常有用，会帮你打下坚实的引体向上基础。

Tips 1 吊杠练习

设想一下，你打算完成10个标准的引体向上，但悲剧的是，你连完成10个引体向上所需的吊杠时间都坚持不了，那怎么可能完成目标呢？

所以多数人完不成引体向上的原因，是他们没有双手握杆垂吊的能力，

Max建议想要做引体，先从吊杠练习开始，它能增加你双手握杆的能力以及小臂抵抗疲劳的程度，如刚开始先尝试吊杠5秒，坚持几天后，再慢慢到10秒，30秒，45秒，1分钟，你每天不需要花费太多时间，5-10分钟的时间，进行5组左右的吊杠练习就完全足矣。

吊杠是引体向上最基础的练习

小建议：进行吊杠练习时，你应当注意双手的握距应当为你以后做引体时的双手握距，不要太窄也不要太宽，约1.5倍肩宽即可。

Tips 2 肩胛下沉练习

当你能够完成30秒甚至更多的吊杠后，这时候你应当进行的是引体向上非常重要的预备动作练习——肩胛下沉练习。

大家记住，引体向上绝不是单纯地靠我们的手臂把身体拉上去，肩胛下沉的目的就在于让背部存在必要的张力，从而让引体向上更多的锻炼到我们的背部肌群，另外，有效的肩胛下沉练习，还能够非常有效的避免引体过程左右不对称情况的发生，为完美引体打好基础。

肩胛下沉练习

练习方法：

吊杠等身体稳定不再晃动后，如上图所示尝试同时下沉两侧肩胛，并保持该下沉姿势3秒钟左右，然后放松，不断重复该过程5-10次为一组，每天完成5组左右练习。

肩胛下沉练习：主动与被动吊杠的区别

小知识：肩胛下沉练习也被称为主被动吊杠切换练习，上图的肩胛下沉练习，我们可以清楚的看到主动与被动吊杠的区别。

Tips 3 弹力带辅助练习

当你能够轻松完成吊杠，并掌握肩胛下沉后再发力的动作模式后，接下来可以进行——弹力带辅助下的引体向上练习。

根据自身体重和当前训练水平，选择一条弹力适中的弹力带（15-25公斤）不要让自己过于轻松，给一点辅助力量就可以，将弹力带挂在单杠或引体器械中部位置，双脚或单脚踩住弹力带进行初次的引体向上练习。每组6-10次，每天5-10组，根据个人水平安排。

弹力带的缠绕绑法

弹力带辅助引体向上

小提示：在弹力带的辅助下，你依然要遵循正确的发力模式，肩胛下沉后再完成引体。

Tips 4 自重引体向上

当你能利用弹力带完成10次左右标准的引体，并在逐渐减小弹力带弹力，那么此时你就可以尝试去完成自重的引体向上。

自重引体向上

训练建议：采用金字塔式训练方法，如引体个数为1,2,3,4,5,4,3,2,1递增后再进行递减，慢慢过渡到引体个数为2,4,6,8,10,8,6,4,2，再慢慢形成固定组数，如5×10次的引体向上练习。

此时你需要避免一些常见的引体向上错误：

错误一下落时没有控制

错误二 拉起时利用爆发

上述两条错误会减弱你向心和离心过程的必要的肌肉张力，锻炼效果不好。

错误三 肩胛未做好下沉

错误四 拉起过程中弓背

上述两条错误会减弱背部肌群在参与或激活程度，而且做起来也不够好看。

完美的自重引体向上

当你养成良好的引体向上习惯和动作的发力模式，你的引体向上会让人看起来赏心悦目。

上述的训练过程，当你坚持半个星期到1个星期，就能看到显著的进步，如吊杠时间和轻松程度，当你逐步完成所有的训练，吊杠练习——肩胛下沉练习——弹力带辅助练习——自重引体，你也可以适当的增加一些负重进行练习。总而言之，引体向上这个东西，啥都不怕，就怕你有科学的训练步骤并以此不断坚持！

最后给大家看看我的最爱，哈哈哈哈

家用引体向上器械

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我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！